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Pour bien vieillir : prenez soin de vos os et ne laissez pas fondre vos muscles !

Il n’y a pas de recette miracle, pour bien vieillir il faut prendre soin de son corps. « Manger bouger » slogan du PNNS (Programme National Nutrition Santé) est maintenant bien connu de tous. Les articles, blogs, chroniques et campagnes de télévision se multiplient pour nous apporter conseils et astuces sur la nutrition et la santé. Nous savons qu’il est important de préserver ses os car l’ostéoporose est un facteur de risque de dépendance mais n’oublions pas les muscles qui participent également à la mobilité.

Et pour cause, si les os soutiennent notre corps, les muscles protègent les os et permettent de faire des mouvements, ils sont responsables de la locomotion (déplacements du corps), des mimiques ou gestes que nous faisons pour exprimer ce que nous ressentons, des postures ou positions que prends le corps au repos. Notre corps est constitué de 640 muscles qui représentent à eux seuls 30 % du poids d’un jeune adulte en bonne santé. Ils sont constitués de plusieurs fibres musculaires. Chaque fibre musculaire est un assemblage de protéines constituées d’une chaîne d’acides aminés. Ces derniers sont donc les briques fondamentales provenant de l'alimentation à partir desquels le corps construit les diverses protéines qui constituent l'essentiel de l'assemblage des muscles.

Comme le reste de l’organisme, nos muscles et nos os sont touchés par le vieillissement. Il s’agit, respectivement, de la déminéralisation osseuse qui peut mener à l’ostéoporose et de la fonte musculaire liée à l’âge qui conduit, elle, à la sarcopénie. La sarcopénie est une maladie se définissant comme une perte élevée de la masse, de la force et de la qualité du muscle au cours du vieillissement. Elle touche 25% des personnes de moins de 70 ans et plus de 30% des personnes de plus de 80 ans [1].

Tout comme la déminéralisation osseuse, la fonte musculaire liée à l’âge s’installe progressivement. En effet, jusqu’à l’âge de 20 ans, notre squelette continue de se former et nos os se consolident à condition que l’on apporte suffisamment de calcium, de phosphore et de vitamine D dans notre alimentation durant l’enfance et l’adolescence. Avec l’avancée en âge, la capacité de fixation du calcium devient de plus en plus limitée et nos os se fragilisent. Cette déminéralisation osseuse commence vers l’âge de 50 ans chez les hommes et à partir de la ménopause pour les femmes. Chaque année, l’homme adulte perd 0,5 à 1 % de masse osseuse tandis que la femme en perd 1 à 2 % par an durant 8 à 10 ans, puis la perte osseuse ralentit jusqu’à ce que son rythme soit le même que chez l’homme [2].

La fonte des muscles commence également très tôt. Ce phénomène, très progressif passe inaperçu au début. Cependant, dès 30 ans, nous perdons 3 à 8 % de nos muscles chaque décennie. Ceux-ci sont remplacés par de la masse grasse et cette perte s’accélère à partir de 50 ans [3]. Alors que la masse musculaire décline approximativement de 1 à 2 %par an passé l’âge de 50 ans, la force diminue en moyenne de 1,5 % par an entre 50 et 60 ans (-15%), puis au rythme de 3 % par an, soit une perte de 30% par décennie après 60 ans [4].

En conséquence, entre 30 ans et 70 ans, nous perdons la moitié de nos muscles et la force qui va avec. Cela est du au fait que l’avancée en âge se traduit par une moins bonne capacité de notre organisme à fabriquer des protéines, constituants essentiels des muscles.

Le muscle est en perpétuel renouvellement c’est-à-dire que les fibres musculaires sont naturellement dégradées par l’organisme et remplacées par de nouvelles, tous les jours et tout au long de la vie. A partir de 50 ans, cet équilibre est fragilisé par une diminution de la fabrication de protéines au niveau du muscle. Ainsi, après le repas, le taux de synthèse des protéines du muscle quadriceps chez des sujets de 72 ans est inférieur de 30 % à celui de jeunes adultes de moins de 25 ans [5]. Les causes de cette fonte musculaire sont multiples : alimentation inadaptée, manque d’activité physique, moindre sensibilité du muscle aux hormones anabolisantes.

Cependant, tout comme l’ostéoporose, la fonte musculaire liée à l’âge est un facteur de risque de dépendance. Plus les os se fragilisent et plus le risque de chutes augmente, chutes responsables de fractures, d’immobilisation, de perte d’autonomie et de qualité de vie. La fonte musculaire liée à l’âge peut également être responsable de perte d’autonomie. Au début, des gestes simples comme monter un escalier, jardiner, faire le ménage deviennent plus difficiles, les efforts physiques sont quant à eux plus fatigants. Ensuite, la perte trop importante de muscles entraîne une faiblesse, une fatigabilité, une diminution de la qualité de vie, des troubles de la marche. Il est observé une réduction de la mobilité et la dépendance s’installe.

Il est donc important pour bien vieillir, pour préserver sa qualité de vie et son autonomie, de renforcer à la fois son capital osseux mais aussi de préserver ses muscles, et ce dès 50 ans.

Pour l’ostéoporose, comme pour la fonte musculaire liée à l’âge, des mesures de prévention existent et elles correspondent à une bonne hygiène de vie

La plus évidente, et peut-être la plus facile à mettre en place, est la pratique d’une activité physique régulière et adaptée. En effet, outre ses bénéfices pour la santé, le sport est un bon moyen de lutter contre le vieillissement en prenant du plaisir. Il permet d'améliorer l'équilibre, de préserver l'endurance, de stimuler les muscles et la souplesse du corps.
Il a un impact positif sur le moral et la mobilité articulaire rendant plus aisés les gestes du quotidien, comme se vêtir, se laver ou effectuer des travaux ménagers. Il peut permettre également d’entretenir des liens sociaux.

La seconde mesure de prévention que nous retenons est la limitation voir l’arrêt de la consommation de tabac et d’alcool. Le tabac nuit au renouvellement des os en inhibant les cellules jeunes de l’os. Comme l’alcool, il diminue également la fabrication de nouvelles protéines. L’alcool quant à lui, interfère avec l’absorption du calcium et du phosphore réduisant la fréquence de renouvellement de l’os et également le renouvellement musculaire.

Enfin, il est également très important d’avoir une alimentation saine, suffisante, équilibrée, et enrichie en certains nutriments. Ainsi, de même qu’une alimentation riche en calcium, phosphore et vitamine D (produits laitiers : lait, fromages, yaourt, beurre ; choux, épinards, poissons gras, graisses animales figues et dattes séchées) prévient la survenue d’ostéoporose, les effets préventifs de plusieurs nutriments sur la fonte musculaire liée à l’âge ont été étudiés :

- Les protéines : apporter suffisamment de protéines dans les aliments permet à l’organisme d’entretenir et de réparer les muscles. Cependant, comme expliqué précédemment, avec l’âge, le foie et l’intestin retiennent de plus en plus les protéines. C’est pour cela qu’une stratégie permettant de contourner ce phénomène a été proposée par des médecins chercheurs de l’hôpital Emile Roux (Créteil) et de l’université Paris Descartes : apporter 80% des besoins quotidiens en protéines sur un seul repas, le déjeuner. C’est ce que les spécialistes appellent la nutrition pulsée. Cette stratégie est efficace [6], mais elle est difficile à réaliser au quotidien, et surtout tous les jours chez soi.

- La vitamine D est très importante dans la prévention de l’ostéoporose mais également dans la réduction du nombre de chutes liées à la faiblesse musculaire. En effet, si elle est indispensable à l'absorption du calcium et du phosphore, certaines études ont montré qu’une administration de fortes doses de vitamine D chez des seniors de 65 ans et plus, réduit de 19 à 23 % le risque de chutes [7]. Ce nutriment très prometteur est encore à l’étude pour déterminer quel dosage et sous quelle forme il serait le plus approprié pour une complémentation quotidienne.

- La leucine a beaucoup été étudiée car elle augmente la fabrication de protéines musculaires mais son efficacité est restreinte pour plusieurs raisons. D’une part, son rôle est limité par le fait qu’elle est retenue par le foie et l’intestin et d’autre part, une alimentation enrichie en leucine n’a aucun impact sur la masse et la force musculaire, ni sur la composition corporelle chez le senior [8]

- Enfin, la complémentation nutritionnelle en citrulline est une stratégie innovante et tout à fait intéressante. La citrulline est présente naturellement dans la pastèque (2g/kg) [9] ; elle est aussi fabriquée tous les jours par l’intestin et c’est le seul acide aminé qui n’est pas retenu par l’intestin et le foie et qui stimule directement les muscles pour qu’ils fabriquent des protéines. Ainsi, les études expérimentales menées à l’université Paris Descartes montrent que la L-citrulline permet d’augmenter la synthèse protéique musculaire, mais également la masse et la force musculaire [10]. Ces résultats ont été confirmés chez l’Homme avec une augmentation de 25% de la vitesse de synthèse protéique musculaire [11]. Ces études montrent également que la citrulline est très bien tolérée, qu’elle ne présente pas d’effet secondaire [12] et que la dose appropriée en prévention de la fonte musculaire liée à l’âge est de 3,5 g par jour en une prise, pendant le petit-déjeuner ou le déjeuner. Des produits à base de citrulline pourraient ainsi se révéler être une bonne stratégie pour lutter contre la fonte musculaire liée à l’âge.

On trouve aujourd’hui des compléments alimentaires hyperprotéinés, enrichis en vitamine D ou constitués de citrulline en pharmacie ou sur internet. Mais attention ! Méfiez-vous des produits que vous pouvez acheter uniquement sur Internet et non disponibles en pharmacie. Le fait qu’un produit soit aussi en pharmacie vous garantit sa qualité. De plus, prenez garde également aux dosages et à la forme de ces compléments alimentaires.

Par exemple, pour la vitamine D, les données scientifiques indiquent qu’elle doit être apportée préférentiellement sous la forme de vitamine D3 ou cholécalciférol plutôt que sous forme de vitamine D2, car à doses égales, la vitamine D3 permet une élévation plus importante dans le sang des formes actives de vitamine D.

En ce qui concerne la citrulline, pour avoir la quantité préventive de 3,5 g en une seule prise, si le produit se présente en gélules, comptez 5 à 7 gélules par jour en une prise… ou privilégiez les formes « sachet » contenant de la citrulline en poudre, sans goût, pouvant être mélangée à une boisson ou à un aliment comme un yaourt.

En conclusion, pour bien vieillir, il est essentiel de se prémunir contre l’ostéoporose mais également contre la fonte musculaire liée à l’âge, et ce dès l’âge de 50 ans. Et pour cela, un seul mot d’ordre : une bonne hygiène de vie avec notamment une activité physique régulière et adaptée ; une alimentation saine, suffisante et équilibrée, complémentée en nutriments spécifiques.

 

Références

[1] Boirie Y. Physiopathological mechanism of sarcopenia. J Nutr Health Aging 2009 ;13:717-23.

[2] Haute Autorité de Santé. Prévention, diagnostic et traitement de l’ostéoporose : Note de synthèse. Juillet 2006.

[3] Munro HN. Adaptation of body protein metabolism in adult and aging man. Clin Nutr 1982 ;1:95-108.

 [4] Rolland Y, Vellas B. La sarcopénie. La Revue de médecine interne 30 (2009) 150–160

[5] Guillet C, Prod’homme M, Balage M, Gachon P, Giraudet C, Morin L et al. Impaired anabolic response of muscle protein synthesis is associated with S6K1 dysregulation in elderly humans. FASEB J 2004.

[6] Bouillanne O, Hamont-Vilcot B, Curis E et al. Augmentation de la masse maigre chez des sujets âgés hospitalisés par un régime protéique pulsé. Etude prospective randomisée. Nutr Clin Metabol 2009 ;23:S27-S28

[7] Bischoff-Ferrari H A, Dawson-Hughes B, Staehelin H B et al. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D : a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2009 ;339:b3692

[8] Verhoeven S, Vanschoonbeek K, Verdijk LB et al. Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. Am J Clin Nutr 2009 ;89:1468-1475.

[9] Rimando AM, Perkins-Veazie PM. Determination of citrulline in watermelon rind. J Chromatogr A. 2005 ;1078(1-2):196-200.

[10] Faure C, Raynaud-Simon A, Ferry A, Dauge V, Cynober L, Aussel C, et al. Leucine and citrulline modulate muscle function in malnourished aged rats. Amino Acids 2011.

[11] Jourdan M, Nair KS, Ford C, Shimke J, Ali B, Will B, et al. Citrulline stimulates muscle protein synthesis at the post-absorptive state in healthy subjects fed a low protein diet. Clinical Nutrition 2008 ;3 Supplement 1:11-2 (abstract).

[12] Moinard C, Nicolis I, Neveux N, Darquy S, Benazeth S, Cynober L. Dose-ranging effects of citrulline administration on plasma amino acids and hormonal patterns in healthy subjects : the Citrudose pharmacokinetic study. Br J Nutr 2008 ;99:855-62.


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5 réactions à cet article    


  • chmoll chmoll 6 juillet 2012 18:06

    ben vu les mesures annoncées par jean marc , il vas nous rester la peau et les os


    • foufouille foufouille 6 juillet 2012 18:32

      "La seconde mesure de prévention que nous retenons est la limitation voir l’arrêt de la consommation de tabac et d’alcool. Le tabac nuit au renouvellement des os en inhibant les cellules jeunes de l’os. Comme l’alcool, il diminue également la fabrication de nouvelles protéines. L’alcool quant à lui, interfère avec l’absorption du calcium et du phosphore réduisant la fréquence de renouvellement de l’os et également le renouvellement musculaire."

      mais diesel, amiante, etc sont tres bon pour la sante
      sissi


      • Dupont Georges Dupont Georges 7 juillet 2012 10:17

        tout ça pour nous vendre des nutriments en poudres vendus en pharmacie.. tss tss... 


        Quel est votre but ? La santé physique des séniors ou la santé financière des marchants de pilules ?

        Les nutriments nécessaires pour freiner l’ostéoporoses et la fonte musculaire peuvent se trouver dans une alimentations saine et équilibrée, sans suppléments alimentaires qui feront à coup sur fondre votre portefeuille pour des effets bénéfiques sur la santé plus que discutables.

        Des produits sains et frais dans le cadre d’une alimentation équilibrée, pas de produits industriels préparés et aucune supplément en poudre , pilules ou autres gélules sont les meilleure garantie pour préserver votre santé.



        • fredleborgne fredleborgne 7 juillet 2012 10:56

          Malheureusement, le monde n’est pas si bien fait que ça...ou bien...
          En effet, si nous devions manger naturel pour couvrir tous nos besoins, nous mangerions trop, et donc il nous faudrait beaucoup bouger pour éliminer le trop, ce qui peut user les os, mais raffermir les muscles.
          Manger trop, c’est aussi solliciter à fond les organes mous. Bouger beaucoup,, c’est fatiguer le coeur, même si le coeur s’abime à fonctionner trop pour pas assez de résultats...
           Donc, activité physique indispensable, mais adaptée à l’âge... Il faut aussi accepter de vieillir, même si on essaie de ralentir les effets néfastes.
          Les pilules ? Sont-elles toutes inefficaces ? Toutes dangereuses ? C’est vrai que je me méfie des produits pharmaceutiques, car peut-on espérer dans le domaine une éthique pro-client quand elles sont aux mains des mêmes salopards qui ont trompé notre confiance via le système bancaire et le système politique ?
          Notre nourriture elle-même est empoisonnée à cause des méthodes de production intensive, des conditionnements à l’économie, des préparations trompeuses (trop de sel, huile pourrie, sous-produits)...
          Alors, pilules, malbouffe, pollution... bientôt, il sera obligatoire de nous incinérer tellement nous seront des polluants de sol et que nous crèveront de causes multiples et combinées...Déresponsabilisant les empoisonneurs car les liens de causes à effets ne seront jamais établis.
          Dernière piste pour essayer de vivre longtemps : lutter contre la déprime et l’apathie intellectuelle...
          Bref, pour survivre, pour sauver nos assiettes, notre peau, notre âme...il faut nous révolter


        • CITRAGE CITRAGE 11 juillet 2012 11:12

          Bonjour Mr Georges,
          Nous comprenons tout à fait que vous ayez un avis différent. Bien évidemment, une alimentation saine et équilibrée est indispensable pour maintenir un bon état de santé. La question est : cela suffit-il toujours ?. Dans le cas de la fonte musculaire liée à l’âge, les données scientifiques montrent que les choses ne sont malheureusement pas aussi simples. Comme expliqué dans l’article, avec l’avancée en âge il y a une augmentation de la captation des acides aminés provenant de l’alimentation par le foie et l’intestin. Ceci entraîne une diminution de la disponibilité de ces acides aminés pour la synthèse protéique musculaire. Ce phénomène connu depuis quelques années est appelé séquestration splanchnique et est à l’origine de la résistance à la renutrition des personnes âgées. C’est aussi une des causes de la fonte musculaire liée à l’âge.
          Notre objectif premier est avant tout de sensibiliser le grand public et de mettre à la disposition de celui-ci le fruit de la recherche universitaire.

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