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Accueil du site > Culture & Loisirs > Sports > Mieux que l’endurance pour perdre du gras : les entraînements en (...)

Mieux que l’endurance pour perdre du gras : les entraînements en intervalles

Cela fait des années qu'on nous répète que, quand on fait du sport dans le but de maigrir et perdre de la graisse, il faut faire des sports d'endurance pendant au moins 30 ou 40 minutes.

Mais ce concept est maintenant en perte de vitesse et la popularité va vers les entraînements en intervalles. 

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Abdominaux HIIT
Abdominaux travaillés grâce à des entraînements en HIIT

Les sports d'endurance, c'est bien connu, sont le meilleur moyen pour perdre du gras avec le sport. Pour cela, il faut pratiquer l'activité pendant un minimum de 30 ou 40 minutes pour que l'organisme commence à puiser de façon importante dans ses réserves de graisses.

Or, des études ont montré que l'endurance n'était pas le moyen sportif le plus efficace pour perdre sa masse grasse, mais que les entraînements en intervalles donnent de bien meilleurs résultats.

 

  • HIIT : définition

Les entraînements en intervalles de haute intensité (High Intensity Interval Training ou HIIT en anglais) sont des entraînements alternant des périodes d'exercices à très haute intensité et des périodes de repos ou de travail plus calme

Le plus souvent, on utilise un ratio 2 contre 1 entre types de périodes : 20 secondes de travail intensif suivies de 10 secondes de travail modéré. Mais on peut varier la durée de ces intervalles. Bien sûr, plus la durée de travail intensif sera longue, moins l'effort sera intensif.

Attention : quand on parle d'effort intensif, on considère qu'on se donne à fond dans l'intervalle de temps donné.

 

  • HIIT : les résultats des études

Plusieurs études ont été menées sur les entraînement en HIIT : 2.5 heures de HIIT ont généré autant de modifications biochimiques que 10 heures de travail en endurance standard.

D'autres études ont montré que ce type d'entraînement donnait des résultats supérieurs aux sports d'endurance classique en terme d'augmentation des performances (augmentation de la VO2max) et de perte de graisse corporelle (du à l'augmentation du métabolisme de base pendant les 24 à 48 heures qui suivent l'entraînement).

 

  • HIIT : avantages / inconvénients

Les avantages sont nombreux : 

- amélioration des performances,

- perte de graisse corporelle sans perdre la masse musculaire (contrairement aux sports d'endurance longue),

- du fait de l'intensité des entraînements, les séances sont courtes, donc plus faciles à intégrer dans son emploi du temps,

- de nombreux sports peuvent être pratiqués en HIIT : course à pied, vélo d'appartement, rameur, roller, pompes, abdominaux, squats, tractions, corde à sauter...

- on ne s'ennuie pas : quand on fait des entraînements utilisant le poids du corps (pompes, abdos, squats...), on peut varier les séances en changeant les exercices pour chaque intervalle, et ça ne nécessite que peu de matériel.

 

Il existe bien évidemment des inconvénients à la pratique du HIIT :

- du fait de leur intensité, ces entraînements ne peuvent pas être pratiqués par des personnes ayant des problèmes cardiaques,

- il faut déjà avoir un certain niveau sportif pour le pratiquer. On considère qu'il faut pouvoir tenir 30 minutes en endurance classique pour envisager le HIIT.

 

  • HIIT : exemples de séances 

Le protocole de base est le protocole Tabata, du nom du chercheur qui l'a mis au point. Il consiste en 20 secondes de travail intensif / 10 secondes de repos - travail calme, à répéter 8 fois. Il est ensuite possible d'enchaîner les séries de 8 X 20/10 secondes en intercalant 2 minutes de repos entre chaque série.

Ensuite, il est possible de varier les intervalles à l'infini, en nombre, en durée et en ratio.

Pour la course à pieds, par exemple, on peut envisager des intervalles de 30 secondes de sprint / 1 minute de course à allure modérée, à faire 5 ou 6 fois.

Attention : encore plus que pour les autres entraînements sportifs, il ne faut surtout pas négliger l'échauffement, pour éviter les blessures et gagner en efficacité.

 


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17 réactions à cet article    


  • King Al Batar King Al Batar 15 décembre 2012 10:25

    Bonjour,
    J’ai 15 ans de boxe derrière moi, et je vous confirme que la methode fractionnée (celle dont vous parlez) est la meilleure pour le tonus, et se muscler sans perdre de vitesse d’execution et d’avoir une bonne endurance.

    Maintenant, nous savons, nous boxeurs, qu’il existe un moyen très efficace pour perdre du poid rapidement, esthétiquement et pour un investissement de moins de 10 euros... Sauf que le reveler, ben ca niquerai tout le business de l’aérogym et des salle de sport et autre connerie du genre.

    Ca s’appelle la corde à sauter.
    Un demi heure de corde à sauter (en fractionné, c’est encore mieux) tous les trois jours en un mois n’importe quelle femme constatera les resultats...


    • Nadège Nadège 15 décembre 2012 14:35

      Bonjour,


      En effet, la corde à sauter, c’est un peu un exercice sportif « miracle » sur bien des plans.
      J’essaie d’en pratiquer régulièrement, et je regrette d’avoir du mal à trouver chez moi un endroit où je peux en faire sans raccrocher ni meuble ni ampoule !

      5 minutes complètes, déjà, c’est éreintant. Et dès que la fatigue se fait sentir, la coordination des membres devient délicate !
      A ceux qui en font régulièrement et qui tiennent longtemps, je leur tire mon chapeau car je sais que c’est épuisant ! Mais les résultats en valent le coup :).

    • lemouton lemouton 15 décembre 2012 18:48

      Bonsoir..
      Le saut à la corde, correspond à un effort d’endurance, pour quelqu’un d’entrainer..

      En course à pied on a l’équivalent en grimpant une cote, en se lestant les chevilles, ou et en portant un sac à dos..

      Y a pas de miracle pour maigrir, faut vider l’énergie stockée dans les muscles et le foie.
      et cela en maintenant un effort long à 80% de la fréquence cardiaque maxi..
      Si pas ou moyennement entrainé 40 à 45min 2 fois/semaine suffisent, sinon aprés deux mois faut augmenter à 1h 1h15.

      Evidement ne pas sur précipiter sur la bouffe dans les heures qui suivent et surveiller la composition de son menu..


    • Hijack Hijack 15 décembre 2012 13:57

      Merci pour cet article et à ceux qui donnent des infos intéressantes ...

      King Al Batar ,
      .
      Ayant pratiqué la boxe ( entre autres sports ) dans mon adolescence et notamment fait de la corde (car j’y étais assez bon) ... je me souviens que le prof de boxe nous disait que la corde c’était bien mais pas trop, pour le cœur  !!! ... donc, comme mes camarade, nous en faisions en fractionné, mais courts instants ...
      .
      Si toi ou quelqu’un en sait plus ... ce serait sympa de nous en informer, c’est à dire, quelque soit l’âge, la durée etc ...
      .


      • King Al Batar King Al Batar 15 décembre 2012 14:30

        Salut Hijack,
        J’espère que tu vas bien.
        Je suis content d’apprendre que nous avons ou nourrissons la même passion pour ce noble sport qu’est la boxe.
        J’en pratique toujours autant, mais mon age et ma vie professionelle font que j’ai laissé les combats pour l’entrainement et l’apprentissage aux plus jeune.
        En général, nos entrainements de 2h/2h30 commence toujours par 1/2h de corde a sauter.
        Les dix première minutes sont de l’échauffement donc chacun y va à son rythme. Ensuite en général on essaye de faire du fractionné qui monte en intensité. D’abord 10 sec intense puis 30 calmes, etc... Jusqu’à ce qu’on monte à 1 minutes intense et 30 secondes calme.
        Pour les plus motivés (en général les jeunes qui combattent) nous leur suggerons (ou plutot nous les forcons) a mettre plastron et protege dents, de telle manière a vraiment s’épuiser et aller au bout d’eux meme s’ils douvent faire un combats de 5 reprises... Et pour les filles qui veulent perdre plus nous leur conseillons de porter un kway bien chaud afin d’augmenter la sudation.
        Peace !


      • King Al Batar King Al Batar 15 décembre 2012 14:36

        Après ce que je te dis, nous le faisons pour des gamins comme pour des adultes, mais nous avons personne de plus de 35 ans. En revanche, l’objectif de notre école et de préparer des gamins de 15 à 22 ans a faire des combats... Donc c’est plutot très intense.


      • Hijack Hijack 15 décembre 2012 17:12

        Salut et merci King pour tes infos,

        .
        Ravi aussi que nous ayant ce beau sport (le plus complet) en commun ...
        Je dois avoir une génération de plus que toi ... et pareil, bien que j’ai tjrs été bon amateur, donc combats uniquement en salle sous l’oeil de l’entraîneur ... je ne pratique plus depuis pas mal de temps ... mais de tous les sports pratiqués, (et j’en ai fait quelques uns) ... la boxe est le meilleur d’entre tous pour garder la forme et physique et le reste.
        L’important était l’entraînement. La corde, à l’époque j’en faisais quelques 10mn ... et c’est tout.
        Mais ... comme tu viens de le rappeler à mon bon souvenir, je vais ressortir ma vielle corde (que j’avais gardé en souvenir ... vraie corde, toute scotchée de sparadrap ) ...
         smiley


      • Hijack Hijack 15 décembre 2012 17:13

        10 mn par jour, pour échauffement ... mais tous les jours.


      • files_walker 15 décembre 2012 17:11

        Je n’ai jamais été foutu de réussir à faire plus de deux secondes de corde à sauter sans que la corde ne se prenne dans les pieds.


        Une méthode ?

        • Baz gud71 15 décembre 2012 17:40

          Voir aussi la methode lafay, que j ai trouvé simplement enorme en terme de perf ..

          La boxe, la meilleur des ecoles d’apres moi.

          Mais je crois que dans tout sport, faut apprendre a connaitre son corp et ses reactions, pour arriver au meilleur des resultats.

          Prendre en compte aussi les morphotypes, les progressions sont tellement differente selon l’individu.

          • julius 1ER 15 décembre 2012 17:42

            tu peux raidir une partie de la corde surtout la partie centrale avec de l’amidon comme pour les cols de chemise, comme cela tu auras moins de mal à synchroniser le saut et la corde !!!! 


            • Hijack Hijack 15 décembre 2012 20:47

              Comme je vois que la corde intéresse ... (pas pour se pendre, attention !)
              .

              pourquoi et comment bien faire de la corde à sauter__
              Confirmation des dires de l’auteur :
              .
              10 bonnes raisons de se mettre à la corde à sauter
              .
              Pour les petites filles, il s’agit d’un jeu. Pour les boxeurs, c’est le meilleur moyen de perdre du poids tout en augmentant sa puissance musculaire. Elle n’en a pas l’air mais la corde à sauter est en effet l’un des exercices physiques les plus complets. Découvrez 10 choses que vous ne saviez pas sur cette activité, et autant de raisons de vous y mettre.
              .
              Suite et source.

              • Hijack Hijack 15 décembre 2012 20:56

                Merci à toi, King Al Batar de nous avoir rappelé la corde à sauter !


                • Lufuluabu 16 décembre 2012 11:33

                  Bien ! la corde. je me rappelle de la corde vraiment


                  • xantrius 16 décembre 2012 16:43

                    C’est marrant, parce-que ça correspond à peu près avec les exercices des « 5 tibétains ».

                    La pratique des cinq tibétains consiste à faire, tous les jours, un ensemble de 5 mouvements, qui exigent peu de temps (10 à 15 minutes). Malgré cela ces exercices intensifient la souplesse, la musculature et l’acuité mentale, soulagent la tension musculaire, dissipent le stress, améliorent la respiration et la digestion, profitent au système cardio-vasculaire, donnent de l’energie etc.

                    Mais je ne sais pas si on peu maigrir avec.


                    • gonehilare gonehilare 16 décembre 2012 22:03

                      Voyez Sa Normalité 1er , HIIT fit avant les présidentielles, bou fit après... le ratio « 2 contre 1 » a été inversé !


                      • zirh 22 avril 2013 07:11

                        Si vous souhaitez perdre du poids c’est que quelque chose ne va pas au niveau de votre alimentation. Commencez par manger équilibré vous évitera la fabrication de gras et tous ces efforts inutiles.



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