Troubles du sommeil : focus sur quatre traitements naturels prometteurs
Bien qu’ils soient sensibilisés à l’impact du manque de sommeil sur la santé, les Français dorment de moins en moins et de plus en plus mal. C’est en tout ce qui ressort d’une enquête réalisée par Opinionway pour la MGEN et l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV). On y apprend notamment que les Français ont perdu une heure et demie de sommeil en 30 ans, se contentant désormais de 6h41 de sommeil chaque nuit. Selon la même étude, 30 % de la population serait en dette de sommeil. Comment retrouver les bras de Morphée ? Focus sur quatre traitements prometteurs.
#1 La luminothérapie pour rééquilibrer son cycle biologique
Dans les pays de l’hémisphère nord, le manque d’exposition au soleil en hiver provoque un déséquilibre progressif du rythme circadien. Certains développeront des troubles d’insomnie et trouveront de grandes difficultés à trouver le sommeil, tandis que d’autres auront tendance à souffrir d’hypersomnie, avec des épisodes de somnolence au cours de la journée. Les troubles du sommeil qui surviennent régulièrement chaque hiver peuvent également s’accompagner d’une forme de dépression saisonnière, avec une humeur maussade et changeante, une certaine irritabilité et une fatigue chronique.
En simulant l’intensité et le spectre de la lumière du jour, les lampes de luminothérapie permettent de rééquilibrer l’horloge biologique pour remettre le cycle du sommeil d’équerre. Une exposition matinale d’une dizaine de minutes devant une lampe de 10 000 lux suffira généralement à recaler le rythme circadien en deux à dix jours, en fonction de la sévérité de la carence en lumière du jour.
L’utilisation quotidienne d’une lampe de luminothérapie peut être couplée à un simulateur d’aube pour faciliter le réveil mais aussi aux bonnes pratiques usuelles pour favoriser un sommeil de qualité (couvre-feu numérique, ritualisation du sommeil, heures fixes, etc.).
#2 Le CBD et ses vertus apaisantes
Le cannabidiol, ou CBD, est une molécule non psychotrope et non addictive extraite du chanvre. Elle présenterait des vertus apaisantes et des propriétés anti-inflammatoires. Les études qui se sont intéressées à son impact sur la qualité de vie se sont multipliées ces dernières années, avec parfois des fake news qui côtoient des conclusions scientifiques rigoureuses. Pour démêler le vrai du faux, Chemistry & Biodiversity a réalisé une revue de littérature en la matière. Voici ses principales conclusions :
- En favorisant la décontraction musculaire et en contribuant au soulagement des douleurs articulaires légères, le CBD permet un état de relaxation global qui favorise un sommeil sain et réparateur.
- En agissant sur la production de sérotonine, le CBD contribue à réduire le stress et l’anxiété, deux perturbateurs de sommeil attitrés.
Dans ce contexte, le CBD pourrait s’imposer comme une alternative raisonnable, viable et naturelle pour les personnes souffrant de troubles du sommeil et ne souhaitant pas recourir à une médication (somnifères notamment). Il faut noter que le CBD est en vente libre en France et qu’il fait actuellement l’objet d’un essai clinique de grande envergure au CHU de Clermont-Ferrand, une opération dont le coup d’envoi a été donné par le ministre de la Santé Olivier Véran.
#3 La thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
Selon une nouvelle étude réalisée fin 2021 par des chercheurs de l’UCLA Health, la thérapie cognitivo-comportementale est particulièrement efficace pour traiter les problèmes d’insomnie et prévenir les risques de développer un épisode dépressif majeur.
La TCC est un protocole thérapeutique court qui ne fait pas appel aux médicaments. Recommandée par la Haute Autorité de Santé (HAS) comme traitement de première ligne pour les adultes atteints de troubles du sommeil, la thérapie cognitivo-comportementale part de l’idée qu’un comportement inadapté peut être modifié par l’apprentissage d’un nouveau comportement et l’élimination des croyances et idées reçues. La TCC implique des entretiens avec un psychologue ou psychiatre qualifié pour émettre des hypothèses diagnostiques et orienter la thérapie vers l’approche la plus adaptée à son cas. Depuis 2015, certaines mutuelles proposent un remboursement partiel ou intégral des séances de TCC.
#4 Les vidéos ASMR seraient, elles aussi, efficaces
L’engouement pour les vidéos ASMR ne faiblit pas sur YouTube. L’ASMR est une technique de relaxation basée sur des paroles chuchotées et des sons « agréables » pour permettre au corps de lâcher prise et favoriser ainsi le sommeil. Une étude réalisée en 2018 par l’équipe du docteur Giulia Poerio, chercheuse britannique en psychologie, a révélé que les vidéos ASMR permettaient de réduire le rythme cardiaque, favorisant ainsi un endormissement rapide.
