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Accueil du site > Tribune Libre > Compter les moutons ! Et autres trucs pour s’endormir

Compter les moutons ! Et autres trucs pour s’endormir

Les troubles du sommeil sont très fréquents, et la France est parmi les plus gros consommateurs d'anxiolytiques et d'hypnotiques. Deux raisons pour rappeler brièvement les principaux trucs et conseils de base pour s'endormir et avoir un sommeil de qualité

Entendons-nous bien : il ne s'agit pas là des pathologies graves du sommeil, heureusement rares, qui sont explorées dans les centres spécialisés. Ni d'un sommeil sous les bombardements – il y a soucis et soucis...

On parle des difficultés courantes. Le souhait de chacun serait une sorte d'interrupteur « marche/arrêt » suivi d'un réveil frais et dispos ! Malheureusement, ça ne marche pas comme ça. Pourtant, s'il y a une chose qui est généreusement donnée par Dame Nature, c'est bien le sommeil, octroyé à tout le monde pour un bon tiers de notre vie. Le nombre d'heures nécessaire à chacun est légèrement différent, il n'en reste pas moins qu'on trouve plus facilement le sommeil que la nourriture, le sexe ou le pognon !

On ne prend pas ces médicaments parce que on « arrive pas à dormir », mais à s'endormir.

La nuit porte conseil... oui, à condition de dormir !

Donc en vrac, les conseils de base :

Avoir une vie saine - quoi que cela veuille dire.
Se fatiguer un minimum (nous sommes à la base des chasseurs-cueilleurs, pas des joueurs de poker en ligne !), une dépense physique, c'est-à-dire plutôt que nerveuse - par exemple, une demi-heure de marche par jour, ou quelques escaliers sans ascenseur.

Éliminer les facteurs d'éveil et de stress, les excitants en général : pas de café ni thé le soir ou même l'après-midi, pas trop de télé ou d'écrans en tout genre, bruits, disputes, travail en retard, tous soucis perturbants.

Comprendre que le sommeil fonctionne par cycles et que le cerveau envoie une sorte de signal disant que là, c'est bon, faudrait songer à roupiller. Comme un train à la gare, si on le rate, faudra prendre le suivant... et, comme les trains, le suivant ne passera pas avant un bon moment. Surtout si on s'énerve parce qu'on a raté le premier !

Ce qui implique, pour bien prendre ce train de sommeil, d'écouter son corps et son cerveau (la voix du fameux « marchand de sable ») d'arrêter de lire, d'envoyer des messages ou de regarder la télé dès qu'on sent des bâillements ou un engourdissement général (signaux du train en question) . Pour l'activité horizontale (et parfois verticale), pas de problème, même si ça bouffe un peu de temps de sommeil, ça le rend profond et réparateur.

Avoir son petit rituel, ses gestes quotidiens d'avant la nuit.

Options médicamenteuses (hors dépression) :

Douces : phytothérapie (les plantes, en général aubépine, tilleul et/ou valériane), mélatonine (effet possible mais pas réellement prouvé, mal connu), tisanes.

Benzodiazépines : molécules les plus utilisées (qui n'a jamais entendu parler de Valium ?), à la fois contre l'anxiété et pour le sommeil, mais choisir son heure de prise car l'effet n'est pas immédiat. Lire la notice pour les effets secondaires, accoutumance et troubles de la mémoire. L'efficacité diminue avec le temps.

Hypnotiques, de plus en plus règlementés en raison du mésusage. Effet très rapide, ce qui implique de bien les utiliser, à prendre sur la table de chevet et dans le noir, c'est-à-dire après être allé aux toilettes, prêt à dormir (ne surtout pas lire au lit ou regarder la télé après !). Bien adapté dans certaines circonstances à cause de la rapidité et de la courte durée d'action : décalage horaire (transport aérien), examen le lendemain si on pense qu'on n'arrivera pas à s'endormir, nuits en refuge ou collectivités, voyages. Mais ce sont des médicaments à ne prendre que pour une courte durée, en raison là aussi de leurs effets secondaires à long terme sur la mémoire. Comme l'autre classe, l'efficacité diminue avec le temps.

Option « positiver » : se concenter sur des pensées agréables (mais pas trop excitantes...), des lieux agréables et relaxants - en somme (!), à chacun son paradis, perdu ou pas.

Option « compter les moutons »

Il s'agit d'une méthode traditionnelle, d'auto-suggestion, destinée à chasser les pensées anxiogènes qui perturbent l'endormissement (les innombrables soucis de la vie courante). En obligeant le cerveau à se concentrer sur une succession de nombres, on le pousse à reléguer au second plan tous nos problèmes. De cette façon, on est davantage à l'écoute des signaux de fatigue, prélude à l'endormissement.

Le contrôle de la respiration est d'ailleurs un point commun aux exercices d'acteurs contre le trac, et dans la méditation.

Dans un épisode de la série « Mentalist », le héros conseille à un mafieux anxieux (!) de compter un à l'inspiration et deux à l'expiration, ce qui associe de se concentrer sur les chiffres et la respiration – donc mêmes principes.

Si compter les moutons vous rase, ou si vous craignez que ça vous donne mauvaise à laine le lendemain, vous pouvez compter des loups, mais ils sont rarement plus de dix... C'est trop court. On peut associer un lieu relaxant, la mer, en comptant les sardines !

Personnellement, visualiser des moutons ou autre chose à compter ne m'inspire pas, je préfère visualiser les nombres eux-mêmes et simplement compter ou décompter.

On peut le faire simplement : 1, 2, 3, 4 etc., ou décompter 200, 199, 198 etc., mais je trouve que ça vient trop facilement et cet automatisme n'oblige pas à se concentrer sur l'opération.

On peut le faire de deux en deux : 1, 3, 5, 7, 9 ou 200, 198, 196 etc., mais on reste sur des nombres pairs ou impairs selon le départ, donc là encore un certain automatisme trop facile.

On peut soustraire trois : 200, 197, 194, 191 etc., on arrivera à 2 (si on ne s'endort pas !), ou 198, 195, 193 etc. On arrivera à zéro. C'est ma méthode préférée.

Pour des gens habiles en calcul mental, on peut par exemple partir de 300 et soustraire 7 : 300, 293, 286, 199 etc.

Je pense que le choix dépend de chacun, il faut trouver un procédé qui oblige à se concentrer un minimum à chaque soustraction, le but étant une sorte d'autohypnose qui chasse les pensées parasites et permette au corps de ralentir – ralentissement métabolique qui met en jeu de nombreux organes, hormones et médiateurs. À noter, comme une récente émission sur les cosmonautes le rappelait, qu'on ignore quels signaux déclenchent l'hibernation de certains animaux, et lesquels leur permettent d'en sortir – il serait fâcheux que nous envoyions des astronautes en hibernation jusqu'à Mars et qu'ils roupillent jusqu'au retour !

Si cet article soporifique ne vous a pas endormis, j'ai raté mon coup ! Dans ce cas, il suffit de le relire une fois, deux fois, trois fois, quatre fois, cinq fois...


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23 réactions à cet article    


  • rogal 6 décembre 10:05

    En comptant les gilets-jaunes Castaner s’endort immanquablement à 106.301.


    • JL JL 6 décembre 10:11

      Le pb n’est pas tellement de s’endormir le soir que de se rendormir quand dans la nuit ou au très petit matin, on s’est levé pour un besoin pressant et naturel.


      • Mélusine ou la Robe de Saphir. Mélusine ou la Robe de Saphir. 6 décembre 11:14

        La difficulté de s’endormir est liée à la peur d’affronter ses rêves. Cette nuit mes rêves étaient proches du cauchemar. Je me réveillais dans une société transhumaniste,... 

        Un film à voir. Je me suis souvent demandée à quoi rêvait les allemands durant la montée du nazisme. J’ai analysé beaucoup de rêves. 

        RÊVER SOUS LE CAPITALISME, un film de Sophie Bruneau

        Par Jean-Yves Broudic

        https://www.arte.tv/fr/videos/057889-000-A/rever-sous-le-capitalisme/

        Rêver sous le capitalisme’est un très beau film documentaire de Sophie Bruneau que l’on peut voir actuellement en direct sur ARTE et bientôt au cinéma.

        Il est composé d’une douzaine de séquences où des hommes et de femmes racontent des rêves relatifs à leurs conditions de travail, au cadre général de leur entreprise ou administration, aux relations à leurs collègues et à leur direction. Quelques-unes de ces séquences sont des portraits filmés, mais dans la plupart des cas on entend les voix off sur des images d’espaces de parkings ou de bureaux, de chantiers, d’une sortie de gare, d’un hall d’accueil d’une compagnie d’assurances, d’un restaurant d’entreprise… Pas de musique, peu de paysage naturel.


        • Krokodilo Krokodilo 6 décembre 11:28

          @Mélusine ou la Robe de Saphir. Et on ne sait toujours pas à quoi servent les rêves, ni même s’ils ont une utilité pour l’organisme ou l’esprit.


        • Tall Tall 6 décembre 11:40

          @Krokodilo

          A mon avis ils n’en ont aucune, c’est juste l’effet temporaire de la transition neurologique ente sommeil profond et conscience éveillée.
          En ce qui me concerne, c’est souvent bourré de conneries smiley


        • Mélusine ou la Robe de Saphir. Mélusine ou la Robe de Saphir. 6 décembre 11:15

          suite : 

          La forme du film donne du poids au propos ; il est structuré autour d’une série d’oppositions : visible/invisible, jour/nuit, entrée/sortie, apparition/disparition, reflet/ombre, vide/plein, parole/silence, transparence/opacité, ouverture/fermeture… L’architecture moderne y est montrée dans sa dimension fonctionnelle : des espaces ouverts, transparents, sans recoins, sans place pour des échanges sociaux ; des bureaux en ‘open spaces’ ; un long travelling d’un restaurant d’entreprise où chacun vaque dans sa bulle.


          Afficher le message d’origine

          • Mélusine ou la Robe de Saphir. Mélusine ou la Robe de Saphir. 6 décembre 11:16

            Article copié-collé d’Oedipe.org.


            • Krokodilo Krokodilo 6 décembre 11:29

              @Mélusine ou la Robe de Saphir. Pas compris. Je ne connais même pas ce site.



            • Mélusine ou la Robe de Saphir. Mélusine ou la Robe de Saphir. 6 décembre 11:47

              Les nuits de pleine lune je prends un peu de magnésium. Très efficace. Mais chacun sa constitution psychique et somatique. Pour moi, les rêves sont essentiels. Mais c’est MON point de vue,... Peu de personne osent plonger dans leur vie intérieure,...Les rêves sont des soupapes qui permettent d’évacuer le trop plein d’excitation ou de stress de la journée. Parfois, ils permettent pour ceux qui savent les analyser de mieux orienter nos choix dans la vie. Il est d’ailleurs démontrer que si on empêche quelqu’un de rêver, il décède à plus ou moins court terme. 


              • Balkanicus 6 décembre 12:05

                @Mélusine ou la Robe de Saphir.

                Interessant ce que vous dites sur les reves..... enfin, pour moi, c est plus une histoire de sommeil paradoxal.... Mais les reves en font partie

                Il serait interessant de faire le rapport entre le sommeil et ca qualite et la maladie et son evolution....

                Merci d avoir poster se commentaire, elle m a donner une idee....


              • Mélusine ou la Robe de Saphir. Mélusine ou la Robe de Saphir. 6 décembre 12:12

                @Balkanicus

                j’ai fais des rêves d’une telle beauté. Inexplicable. Je remontais très loin, dans des Cités anciennes,...J’ espère mes rêves comme quand on attend l’arrivée d’une lettre ou un cadeau du facteur. Parfois comme cette nuit, c’est pas rigolo. Mais un rêve triste et même avec un aspect HELAS réaliste (le transhumanisme n’est plus une fiction) nous permettent de garder les pieds sur terre. Rêver sa vie et vivre ses rêves,...quelle formidable perspective. 


              • Balkanicus 6 décembre 12:27

                @Mélusine ou la Robe de Saphir.

                Je vois ce que vous voulez dire, c est des reves special.... Cite ancienne ou autre monde ? Pour moi la question est la J en ai fait un une fois, qui a durer une vie entiere dans un autre univers.... enfin, je l ai ressenti comme ca, c etait pourtant juste une sieste longue..... mais avec un bien etre au reveil impressionnant....

                Alors nos reve sont il une purge de la machine ? Une conscience que l on partage sur plusieur univers ou plusieurs epoque ?

                Ca pourrait faire un super roman

                Un film que j ai vu qui vous plairait surement, je ne me rappel plus le titre. Des que je le retrouve, je vous le donne....


              • Mélusine ou la Robe de Saphir. Mélusine ou la Robe de Saphir. 6 décembre 12:34

                @Balkanicus

                Merci, mais à « INCEPTION », je préfère l’univers de Bunel. Un très beau film ancien à voir, sur les rives du rêve et de la réalité : PANDORA. Sublime. On rentre dans le film comme dans une tableau. Mary Poppins fait de même, mais c’est moins « intellectuel ». 


              • Balkanicus 6 décembre 12:39

                @Mélusine ou la Robe de Saphir.

                Pas inception, c est un film sur l ame qui voyage et son rapport a l oeil

                Tres beau film, mais je n ai plus le titre en tete .... je vais le retrouver....


              • Yanleroc Yanleroc 6 décembre 13:08

                @Balkanicus
                Une conscience que l on partage sur plusieurs univers ou plusieurs époques ?

                C’ est mon avis. Le cerveau se « ré-engramme » pendant le sommeil dans la « Conscience Globale »,
                là où il n’ y a plus, Temps, Espace, ni Masse..

                seulement de l’ énergie, des ondes, des Fréquences

                qui nous nourrissent et nous « ré-accordent » (ou désaccordent) perpétuellement, jusqu’ au moment où cessera cet accord. Couic !


              • Balkanicus 6 décembre 13:19

                @Yanleroc

                La matiere, elle meme n est que vide et energie

                Un atome, c est essentielement du vide, et de l energie vibratoire ....

                L ame et la vie, ca reste un grand mystere.... un des plus interessant ....


              • Yanleroc Yanleroc 6 décembre 13:59

                @Balkanicus

                c’ est ben d’ ça qu j’ cause !
                Donc le rêve permet au cerveau de se recharger-transférer en Information
                dans le Grand Livre Universel« d’ Edgar Cayce
                ou de la »NooSphère« de Chardin,
                ou dans le »Monde Quantique« de Lavaux et autres grands physiciens, 
                ou dans la »Conscience globale", qui se mesure comme se mesure la Résonance de Schuman, ou les Egrégores.


              • Mélusine ou la Robe de Saphir. Mélusine ou la Robe de Saphir. 6 décembre 15:47

                @Yanleroc

                Les "égrégores. Si les humains ont des pensées négatives, elles dominent les autres,...C’est le cas actuellement. Espérons un jour qu’EROS reprendra les commandes sur THANATOS. Nous vivons bien un anti-mai 68.


              • Taverne Taverne 6 décembre 12:08

                Compter les députés LREM est effectivement une solution possible pour s’endormir. Mais il en existe une autre plus efficace encore : se repasser les discours de notre président.


                • @Taverne
                   
                  Ou alors les œuvres complètes de BHL .....zzzz garanti à la première page  !


                • xana 6 décembre 20:54

                  @Armand Griffard de la Sourdière
                  Oui... Je crois que je n’aurais besoin que du premier paragraphe !


                • xana 6 décembre 20:55

                  Merci Krokodilo,

                  j’aime bien les médecins qui ont de l’humour.

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